LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Actualizado: 1 ene 2021


La intensidad del entrenamiento se divide en 5 zonas y cada una tiene sus beneficios; al entenderlos podrás alcanzar tus metas de forma segura y efectiva. En FIT CYCLE 24 entrenamos de forma inteligente, porque tenemos tres formas de medir las Zonas de entrenamiento:

  1. PERCEPCIÓN DE ESFUERZO

  2. FRECUENCIA CARDIACA

  3. POTENCIA FUNCIONAL


PERCEPCIÓN DE ESFUERZO

Mide tu esfuerzo percibido


Mejor conocida como la Escala de Borg, consta de 10 estados de esfuerzo que se perciben al hacer ejercicio, en los que se divide la intensidad del entrenamiento. Este método permite controlar el estado de fatiga y hacer ajustes a la carga de trabajo en función de los objetivos de cada individuo. El concepto del esfuerzo percibido es una valoración subjetiva que indica la opinión del sujeto respecto a la intensidad del trabajo realizado (MORGAN, 1973). El sujeto que hace el ejercicio debe asignar un número del 1 al 20, para representar la sensación subjetiva de la cantidad de trabajo desempeñado. La escala es una herramienta valiosa dentro del ámbito del desempeño humano, en que a menudo la consideración importante no es tanto "lo que haga el individuo" "sino" "lo que cree que hace" (MORGAN, 1973).


En FIT CYCLE 24 interpretamos las Zonas de Percepción de esfuerzo con los siguientes términos:


ZONA 1 – MUY FÁCIL: Te resulta muy fácil. Podrías seguir haciéndolo durante horas.

ZONA 2 – FÁCIL: Sigue resultándote fácil y cómodo. Podrías seguir haciéndolo durante horas.

ZONA 3 – MEDIA Y MEDIA ALTA: Empezarás a respirar más fuerte y a notar un nivel de esfuerzo moderado.

ZONA 4 – DURA Y MUY DURA: Sentirás los músculos cansados y respirarás con dificultad.

ZONA 5 – DURÍSIMA Y EXTREMA: Te costará respirar y te sentirás exhausto.

FRECUENCIA CARDIACA

Mide la eficiencia de tu corazón


El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca. Al mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona específica puedes controlar fácilmente el nivel de intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te permitirá obtener lo que deseas de tu entrenamiento. Al igual que la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, tus límites de zonas de frecuencia cardíaca son muy personales, y es por esto que generalmente se definen como porcentajes de tu FCM.


ZONA 1 – GRIS: 50 - 60 % FCM

ZONA 2 – AZUL: 60 - 70 % FCM

ZONA 3 – VERDE: 70 - 80 % FCM

ZONA 4 – NARANJA: 80 - 90 % FCM

ZONA 5 – ROJA: 90 - 100 % FCM

POTENCIA FUNCIONAL

Mide la fuerza de tus piernas


El control de la potencia en el ciclismo esta de moda y su uso es muy popular a la hora de planificar y cuantificar los entrenamientos, no solo por los corredores profesionales sino también por los aficionados. La potencia es la cantidad de trabajo efectuado o la energía transferida por unidad de tiempo, siendo su unidad de medida el Vatio (W). El Umbral de Potencia Funcional o FTP (Functional Threshold Power), es la Potencia más alta que una persona puede mantener durante un largo periodo de tiempo a ritmo constante y se determina de forma individualizada a través de una prueba física en bicicletas equipadas con esta tecnología. Una vez que se completa la prueba de potencia, los datos obtenidos se utilizan para determinar las diferentes zonas y niveles de potencia de un individuo. Con Watts, los ciclistas pueden moverse de una zona a otra usando las adaptaciones fisiológicas específicas apropiadas a las características de cada nivel. La idea de entrenar dentro de las zonas de Watts es similar a la idea de entrenar dentro de las zonas de frecuencia cardíaca.


ZONA 1 – GRIS: <55 % FTP

ZONA 2 – AZUL: 55 - 75 % FTP

ZONA 3 – VERDE: 75 - 90 % FTP

ZONA 4 – NARANJA: 90 - 105 % FTP

ZONA 5A – ROJA: 105 -120 % FTP

ZONA 5B – ROJA: 120 -150 % FTP

ZONA 5C – ROJA: >150 % FTP



BENEFICIOS Y USO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO



ZONA 1 GRIS

Ayuda y acelera la recuperación después de ejercicios más intensos. Se utiliza en calentamientos, en fases de recuperación final y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con capacidades diferentes.


ZONA 2 AZUL

Incrementa el ritmo metabólico. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.


ZONA 3 VERDE

Aumenta la condición aeróbica. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.


ZONA 4 NARANJA

Aumenta la tolerancia anaeróbica y mejora la resistencia a altas velocidades o fuerza sostenida. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una buena condición física para entrenar en esta zona. El consumo calórico es muy elevado, sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía.


ZONA 5 ROJA

Aumenta el VO2máx y mejora el rendimiento deportivo. Utilizado en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados. No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico. No recomendable para personas que tengan a algún tipo de patología cardíaca o sufran de obesidad.


ZONA 5B ROJA FTP

Aumenta la capacidad anaeróbica. Intervalos cortos (de 30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad. Esta zona es adecuada únicamente para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos. No es recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso.


ZONA 5C ROJA FTP

Maximiza la potencia muscular. En esta zona solo pueden entrenar los deportistas profesionales por un periodo de tiempo determinado, especialmente cuando se preparan para una competición. Esfuerzos muy cortos, de muy alta intensidad (p. Ej., Sprints cortos) que generalmente ponen mayor estrés en sistemas musculoesqueléticos en lugar de metabólicos


TABLA DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN FIT CYCLE 24


Ahora podrás entrenar de forma inteligente, precisa y personalizada con las distintas Zonas de intensidad, asimismo garantizar la seguridad y efectividad de tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos de salud, estética o condición física.


Más información en https://www.fitcycle24.org/


REFERENCIAS:

  1. Natalie Burkhalter. RN, MSN, CS, CCRN - Texas A&M Internacional University - Escuela de Enfermería - Laredo, Texas, U.S.A. Revista Latino-Americana de Enfermagem

  2. Polar México ¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

  3. KEISER Corporation KEISER M3 foundation manual - Slideshare

  4. TAFAD y Cursos / Actividad física y deporte. Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

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